ドライバーの飛距離を伸ばしたいのはゴルファーであれば誰しも思うことです。
そのためのスイング練習は大事ですが、やはり基礎的なパワーがなければ思うようには飛ばないのも事実です。
そこで今回は、日常生活の中で道具を使わずにできる筋トレ方法を紹介します。
ドライバーの飛距離を伸ばすために筋トレが必要な理由
ドライバーの飛距離を伸ばすためには、打ちっぱなしでボールを打つだけではなく、体を鍛える筋トレをすることも必要です。
道具を使うゴルフとは言え、パワーの源は筋力ですから、ゴルフに必要な部分の筋トレを行えば飛距離アップのための効果は見込めるはずです。
問題は、ゴルフに必要な筋トレです。
苦しい思いをして筋トレをしたのに、その部分の筋力はゴルフに必要ないとか、飛距離アップに関係がないというのでは、「くたびれ儲け」になってしまいます。
まずは筋力アップが必要な部位を確認しましょう。
どんなスポーツも同じだと思いますが、下半身は強化したいところです。
特にゴルフは18ホールを歩いて移動するスポーツですから、下半身に疲労が蓄積してくるとインパクトがぶれてきます。
日ごろから歩くことによってある程度の脚力はつきますが、効率良く鍛えることで安定した下半身を手にすることができます。
スクワットこそドライバーの飛距離を伸ばすために必要な筋トレ
ドライバーの飛距離を伸ばすための下半身強化の筋トレは、どこでもいつでもできるスクワットが最良です。
飛距離を考えるなら、大臀筋や大腿四頭筋を鍛えなくてはいけないからです。
大臀筋はお尻の筋肉ですので、体を上下運動することで鍛えることができます。
またテークバックで体が右に流れたり、ダウンスイングの勢いで体が左に逃げていくことがないように、「壁」を作ってくれるのは太腿の大腿四頭筋です。
さらに鍛えることが難しいと言われるハムストリングもスクワットを繰り返すことで、徐々に鍛えられて、その成果は股関節の動きに影響を与えます。
テークバックで右腰を後ろに引くと地面と平行に腰が回転するため、回転軸となる背骨が歪むことはなくなります。
つまりハムストリングを強化することは、スイングの軌道の安定につながるということです。
ちなみに、そのハムストリングを鍛えるためのスクワットでは気をつけるべきポイントがあるので、適当な動作にならないよう注意してください。
ドライバーの飛距離につながるスクワットのやり方と注意点
ドライバーの飛距離をアップするためのスクワットは、つま先を広げて肩幅で立ちます。
背筋を伸ばして「腰を落とす」イメージで膝を曲げてください。
膝の屈伸は太腿部が地面と平行になるように、つまり空気椅子のような姿勢で止めて、お尻を下まで落とさないようにします。
このとき大事なポイントは、つま先体重にならないこと。
常にかかとに重心がかかっている状態をキープし、しかも背筋を伸ばすことを注意しなければなりません。
最初はバランスが取れなくて不安定な感じですが、慣れてくると椅子に腰掛けるときと同じ動作ができるはずです。
筋トレは1回の回数を増やすと、燃え尽きてしまって継続が難しくなる可能性が高いです。
個人差はありますが、1日60回を目安に1セット6回程度から始めましょう。
朝食前、朝食後、始業前、昼食前、昼食後、休憩時間、就業後、帰宅後、夕食前、夕食後、これだけやって10セット60回です。
体がスクワットに慣れてきたら1セットの量を増やして、最終的には1セット20回を3セットになるようにしてみましょう。
筋トレの成果はストレッチ運動を合わせることで現れる
ドライバーの飛距離を伸ばすためには、下半身を強化する筋トレと同時に柔軟性を高めるストレッチ運動が必要です。
現在のスイング理論では「捻転」がキーワードになるほど、テークバックでの体の捻りが重要になってきています。
左肩をあごの下まで回転させることが1つの目安になっていますが、本来は背骨を中心軸に両肩が同じだけ回転しなければなりません。
トップで左肩があごの前にあれば、右肩はその対角線上になければなりません。
左肩があごの下に入っても、右肩が右サイドのままでは体を捻ったことにはならないわけです。
ドライバーを寝かせて肩で担いで、両肘を直角にしてシャフトを握ります。
この状態で回転すると捻転する体の雰囲気は分かります。
ただ両肩を回転させることに体が馴染んでいないので、お腹を突き出した姿勢をとっているかもしれません。
ドライバーのスイングは腰を落として、おへその下の「丹田（たんでん）」に力をこめてこそ正しい姿勢をとることができます。
壁に向かった腕立てだけで筋トレとストレッチ効果を得られる
捻転の可動域を広げる柔軟運動は、ドライバーを担ぐ方法がもっとも効果的です。
このシャフトを握って回転する運動に体が馴染んできたら、シャフトを握る両手の間隔を狭くします。
肘が地面を指すような幅で握ると、それがテークバックのときの右腕の形と同じになっています。
もしも肩で担いだシャフトが肩まで下がらずに、頭の後ろを押しているようなら肩甲骨周りの筋肉が硬くなっています。
この場合は飛距離にも影響のある大胸筋や上腕三頭筋の強化と合わせて、肩甲骨周りの僧帽筋などの筋トレとして腕立て伏せが効果的です。
ところが、多くの人は腕立て伏せをできません。
以前は数回程度ならできたはずなのに、しばらく腕立て伏せをしていないと1回もできなくなった人が大半のようです。
最初は壁から50センチ離れて立ち、壁に手をついて肘を曲げたときに90度になるようにしてください。
鼻が壁につくくらいまで近づくと、肩甲骨は背骨側に寄ります。
回数制限なく、少しの時間があればこの運動を繰り返しましょう。
グーパー筋トレが効果的にドライバーの飛距離アップをサポート
壁を使った腕立て伏せができるようになったら、テーブルや椅子などに手をついて、少しだけ負荷のかかる腕立て伏せに切り替えていきましょう。
できる角度は自分で選びますが、1セット10回をスイスイできるようになったら、さらに負荷のかかる角度へと変えていきます。
最終的に床に両膝をついた状態で連続10回ができるようになったら、つま先と両手だけを床につける通常の腕立て伏せにします。
腕立て伏せは、腕の筋トレだけではなく、胸や背中そして腹筋も同時に鍛えることができますし、姿勢を正すことから体幹を養うこともできます。
このほかにも腹筋運動やベンチプレスなど、さまざまな筋トレ方法はありますが、毎日スクワット60回と腕立て伏せ10回、それに捻転運動を加えるとすると、時間的に考えても継続できるのはこの程度のメニューではないでしょうか。
もしも時間と体力が許すなら、握力をつけるための筋トレを足すことをおすすめします。
握力をつけることで結果的にグリップを握る力を抜くことができるようになり、手首を柔らかく使えるようになり、ドライバーの飛距離を伸ばすことができます。
握力筋トレと言っても通勤途上の車内で「グーパー」を繰り返すだけです。
最低でも1日1000回程度はできるはずなので、短期間で飛距離アップの効果が現れてくるはずです。
適量の筋トレでパワーアップ！
ドライバーの飛距離を伸ばすためにはスイングの練習だけではなく、パワーをつけるための筋トレが必要です。
ゴルフに必要な筋トレは地味な内容ですが、継続的に行うことが大切です。
下半身を鍛えるスクワットと上半身を鍛える腕立て伏せで、パワーアップを狙いましょう。
